Панические атаки: почему возникают и как от них избавиться

Панические атаки: почему возникают и как от них избавиться

Паническая атака — необъяснимый приступ тяжелой тревоги, очень мучительный для человека. Паническая атака всегда сопровождается иррациональным страхом и целым букетом вегетативных расстройств, начиная от тахикардии, заканчивая предобморочным состоянием, спутанностью мыслей. Паническая атака не несет физической угрозы для человеческого здоровья — от таких приступов не умирают, от них даже не падают в обморок, однако психологически они очень негативно сказываются на состоянии человека.

Практически каждый из нас в своей жизни испытывал сильный страх, панику. Если это состояние повторяется регулярно, при этом поводов для паники нет, речь идет о серьезной проблеме — о панических атаках. Почему возникает такое состояние? Как его распознать? Можно ли и как бороться с паническими атаками самостоятельно? На эти и некоторые другие вопросы мы постараемся найти ответы.

Причины возникновения панических атак

У людей, которые сталкиваются с необъяснимыми приступами страха, вопрос о том, как справиться с паническими атаками самостоятельно, один из самых актуальных. Но прежде чем говорить о методах лечения, нужно познакомиться со своим «врагом», что называется, лицом к лицу.

Длительность панической атаки может составлять от нескольких минут до нескольких часов, обычно паника отступает через 15-30 минут после начала приступа тревоги.

Как правило, панические атаки проявляются при максимально высоком уровне тревоги. Так, если во время классической фобии тревога повышается, но стремится рационализироваться, превращаясь в конкретный страх (боязнь пауков или собак), то при панических атаках уровень тревоги буквально зашкаливает, при этом в конкретном объекте для реализации уже нет необходимости — тревога просто застает человека врасплох, и начаться такой приступ может, где угодно и когда угодно.

Можно выделить ряд причин, которые повышают риск проявления панической атаки:

  1. Обычно панический приступ возникает, когда дополнительно подстегивается тревожность человека. Например, человек зашел в лифт, где очень много людей, при этом лифт перед тем, как поехать вверх или вниз, дернулся.

  2. Низкая самооценка — еще один провоцирующий фактор. Исследования показали, что люди, страдающие от панических приступов, обычно очень критично относятся к себе. И триггером для приступа вполне может стать мысль о том, что подумают о человеке окружающие: такая мысль вызывает внутреннюю тревогу, напряжение, а далее — все по нарастающей.

  3. Узкая и тесная зона комфорта — дополнительный стимул для развития тревожности. Любой выход из этой узкой зоны комфорта может привести к очередному паническому приступу. Но, даже находясь в зоне своего комфорта, человек не может полностью расслабиться, тревога все равно присутствует.

  4. Воспитание тоже часто играет роль в формировании предпосылок для панических атак. Проблема нередко кроется в детстве пациентов: родители могли сомневаться в успехах детей, часто стыдить их, сравнивали с другими, более успешными детьми, в общем, прививали чувство неполноценности, несоответствия каким-то нормам.

Как понять, что у вас паническая атака

Чтобы ответить на вопрос, как избавиться от панических атак самостоятельно и навсегда, нужно сначала убедиться, что мы имеем дело именно с панической атакой.

Чтобы идентифицировать приступ тревоги как паническую атаку, вы должны обнаружить у себя не менее 4-х симптомов из списка, представленного ниже:

  • потливость;
  • тахикардия;
  • затрудненность дыхания, ощущение удушья;
  • тошнота;
  • предобморочное состояние;
  • боль в левой части грудной клетки;
  • тремор, озноб, дрожь внутри;
  • деперсонализация;
  • онемение или покалывание в конечностях;
  • спутанность сознания;
  • проблемы со сном;
  • страх сойти с ума, смерти, совершения неконтролируемого поступка.

Есть и другие симптомы — пациенты могут жаловаться на боли в животе, на нарушения слуха или зрения, на учащенное мочеиспускание, судороги в конечностях, расстройство двигательных функций.

Часто пациенты говорят о том, что приступы паники возникают спонтанно и ничем не спровоцированы. Но в большинстве случаев выясняется, что наряду со спонтанными тревожными атаками есть и ситуационные приступы, возникающие в местах, которые человек воспринимает как потенциально опасные — это может быть замкнутое пространство, общественный транспорт или просто пространство вне собственного дома.

Что делать, если у вас начались панические атаки

Вопрос, как справиться с паническими атаками самостоятельно навсегда, можно рассматривать в двух плоскостях:

1. Как быстро остановить паническую атаку самостоятельно — в моменте, когда приступ уже начался.

2. Как избавиться от панических атак быстро самостоятельно в долгосрочной перспективе, как снизить общий уровень тревожности, и снизить риск возникновения панических приступов в будущем.

Попробуем разобраться с каждым аспектом проблемы.

Первая помощь при панических атаках

Итак, если паническая атака уже вас настигла, нужно действовать немедленно. Как снять приступ панической атаки самостоятельно и быстро? Необходимо действовать по определенному сценарию:

  • сфокусируйтесь на дыхании, дышите медленно и осознанно. Поверхностное дыхание и тахикардия — одновременно и симптомы панической атаки, и ее провокаторы. Медленное дыхание — сигнал для мозга, что нужно успокоиться, поэтому сфокусируйтесь на вдохе-выдохе, следите за тем, как надувается и втягивается живот, считайте во время вдоха до четырех, во время выдоха — до четырех или восьми;

  • осознайте, что у вас паническая атака, и что никаких последствий для вашего физического здоровья она не спровоцирует. Осознайте, что вы катастрофизируете происходящее, и что это просто симптом панической атаки — после того, как приступ затихнет, у вас будет время обдумать ситуацию снова;

  • закройте глаза — это, с одной стороны, поможет вам заблокировать лишние стимулы для развития приступа, с другой, вы сможете понаблюдать за тем, что происходит внутри вас — представьте свое тело, почувствуйте, как одежда касается кожи, как ветер легко трогает ваши волосы. Сосредоточьтесь на реакциях, которые вам близки, понятны, не вызывают тревожности, ассоциируются с чем-то максимально простым и приятным;

  • найдите для себя якорь — объект, на котором вы сможете фокусироваться во время панических приступов. Сосредоточьтесь на этом объекте — рассматривайте его форму, цвет, размеры. Лучше выбирать объекты, которые сопровождают вас везде, — например, кольцо на пальце или кулон на шее;

  • читайте про себя молитву или стих. Подойдет любой ритмичный текст, который позволит вам сосредоточиться именно на ритме, отвлекая внимания от разрастающейся тревоги. Повторяйте про себя текст много раз, но не монотонно, на автомате, а вдумывайтесь в каждое слово.

Когда вы знаете, как пережить паническую атаку самостоятельно в моменте, вам будет проще начинать лечение, направленное на избавление от приступов навсегда.

Как побороть панические атаки самостоятельно?

  1. Начните работу над повышением самооценки. В процессе работы вы должны понять, что родители не идеальны, и чувство вины, нормы, которым вы должны были соответствовать, — не обязаны быть частью вашей жизни. Нужно работать над становлением собственной личности, принять себя таким, какой вы есть, начинать выстраивать жизнь в соответствии со своими желаниями.

  2. Работайте над уменьшением тревожности. Очень хороший эффект, как и в случае работы уже «внутри» приступов, имеют дыхательные упражнения. В интернете много информации на эту тему, в частности, много внимания осознанному дыханию уделяют йоги. Займитесь спортом. Научитесь расслабляться, медитировать, сосредоточивать внимание на одном объекте или явлении. Большую пользу могут принести аутогенные тренировки.

Медикаменты

Правильно подобранные препараты способны существенно облегчить психотерапию, снизить тревожность, сделать ум более спокойным и расслабленным. Один из довольно эффективных в этом плане препаратов — «Валосемид», успокаивающее и спазмолитическое средство. Среди показаний к приему «Валосемида» производитель указывает невротические расстройства, стрессовые ситуации, чрезмерную возбудимость, раздражительность, бессонницу, тревожные состояния. Препарат продается без рецепта врача, однако перед приемом этого успокаивающего средства (как и любого другого) лучше проконсультироваться с врачом — специалист проанализирует ваше состояние, оценит необходимость приема успокаивающего средства, сформирует наиболее эффективную и безопасную для пациента схему медикаментозного лечения.